冬季運動營養學

冬季運動營養問題

冬季學生體育鍛煉需要注意的幾個營養問題

　　俗語說冬練三九夏練三伏。在冬季參加體育鍛煉對于促進身體健康，提高心肺功能有非常大的益處。但是冬季氣候寒冷，在這樣的環境下參加體育鍛煉，機體為抵抗寒冷，需要消耗更多的能量物質。研究表明，冬季低溫的環境能使人的基礎代謝增加5%~7%。另外，防寒服的重量也增加了人體的負擔，體力消耗增加。如果不注意冬天鍛煉的營養補充，就很容易出現營養缺乏，導致疲勞的產生，甚至生病住院。所以冬季學生體育鍛煉時更加需要重視營養的補充。

　　一、 蛋白質的補充：

　　蛋白質是機體組織細胞的基本成分，骨骼、肌肉和內臟等組織器官的生長需要大量的蛋白質。青少年正處于生長發育期，按單位體重計算，對蛋白質的需求最多。而冬天的體育鍛煉，人體內的蛋白質代謝增加。隨著溫度的降低，蛋白質代謝產熱的量增加，尤其是谷氨酰胺的消耗增加。谷氨酰胺是肌肉和血液中含量最多的氨基酸，它為免疫細胞快速提供能量，同時也是合成核苷的重要原料。

　　一旦體內的谷氨酰胺缺乏，就容易導致免疫機能下降，人體也就容易生??；此外，谷氨酰胺也有促進生長激素合成的功能，而生長激素是青少年生長發育的重要調節激素，谷氨酰胺的長期缺乏也會間接影響青少年的生長發育。所以冬季學生參加體育鍛煉一定要注意谷氨酰胺的補充。

　　此外，冬季學生參加體育鍛煉還需要注意補充優質的蛋白質。補充過量的蛋白質會增加肝臟的負擔，所以補充蛋白質不能過量，而主要以優質蛋白為主。動物性食物和大豆蛋白質的質量最好，氨基酸組成符合機體組織細胞合成的需要。同時也可以補充蛋白質復合劑。合理的氨基酸搭配是判斷優質蛋白質復合劑的重要特征。冬季鍛煉，蛋白質的攝入量應占總攝入量的15~20%，一般要求優質蛋白質至少占攝入蛋白質量的1/3。

　　二、 碳水化合物

　　碳水化合物的主要功能是提供能量。此外，碳水化合物還以糖脂、糖蛋白的形式在體內發揮多種作用。碳水化合物中的膳食纖維，對于刺激腸蠕動和排便、預防便秘和結腸癌有作用。人體在抵抗寒冷的過程中，首先利用血糖、肝糖原和肌糖原等碳水化合物氧化產生熱能，然后才動員脂肪氧化。

　　所以在冬季參加體育鍛煉會消耗大量的碳水化合物，因此要注意多補充主食保證碳水化合物的供應。保證主食的攝入量占總攝入量的60~65%左右。建議多食用米飯、面粉制品等谷類食物，土豆、甘薯等薯類食物，水果中的香蕉碳水化合物含量也較高。

　　三、 水、無機鹽和維生素

　　寒冷情況下由于代謝加強和出汗、尿液較多等原因，一些礦物質損失增大。較容易丟失的無機鹽主要是鈉和鈣?？蛇m當增加食鹽的攝入。注意多補充富含鈣的食物。如奶制品、蝦皮等。蔬菜和水果也應當適量供給，以補充礦物質。而運動又能消耗大量出汗的運動應及時補充水分，補水應遵循少量多次的原則，避免一次性大量飲用。飲料的溫度不能太低，25~30度比較理想。

　　飲料中還應該含有一定濃度的糖的糖，對維持血糖穩定起到一定的幫助，建議飲用運動飲料，它含有合適的糖濃度和無機鹽，對迅速補充消耗很有幫助。在寒冷的環境中，飲水與攝入食物的量呈正比，飲水少，攝入的食物也少，往往導致體重的下降。寒冷的情況下維生素的補充，一般比平時多30~50%，包括維生素B1、維生素B2、煙酸等，與抗寒有關的維生素如維生素C，以及維生素A、維生素D。必要時，可給予復合維生素制劑。

　　四、 微量元素

　　體育鍛煉會使鋅、鐵等微量元素丟失增加，在胃、腸的吸收率下降代謝率加快，從而導致對兒童青少年對微量元素的需要增加。研究顯示，冬季由于人體的吸收和合成能力下降而導致血紅蛋白的降低。而調查同樣表明，兒童青少年的貧血率很高。所以，冬季學生參加體育鍛煉，必須注意鐵的補充。選擇含鐵量較高的食物如*肝、黑木耳、海帶等。同時也可以服用鐵吸收率高的復合劑，對于補充鐵不足，防止缺鐵性貧血很有幫助。